HerzGlück...Die Seele träumen lassen

Foto: Sandy Hoppert
Foto: Sandy Hoppert



Die Welt ist Schein. 

Sie ist die täuschende Kraft Gottes. 


Verhaftung, Sehnsucht, Wunsch, Anziehung, Abneigung, Verblendung, Stolz, Eifersucht, Hass, Habsucht sind ihre zahllosen Schleier. 


Erwache aus dem Zustand der Unwissenheit. Entwickele Leidenschaftslosigkeit und Unterscheidung. 


So frage dich: "Wer bin ich?"


Swami Sivananda


Bildergalerie


Spirituelle Übungen für die tägliche Praxis


Bisherige übungen

Sadhana: "Ethische Disziplin"
Sprich die Wahrheit. 
Sprich wenig. 
Sprich freundlich. 
Sprich sanft.
(Swami Sivananda Saraswati)


"Yoga-Asana: Garbhasana"

Diese Yogaübung entspannt nicht nur die gesamte Wirbelsäule, sondern auch die Schulter-Nacken Muskulatur und die Rückenmuskulatur.

Das Nerven- und Energiesystem werden harmonisiert, so das der Geist zur Ruhe kommen darf. Diese Embryo-Haltung lädt dazu ein ursprüngliche Bedürfnisse wie Vertrauen, Demut und Loslassen zu entwickeln. Ein Kissen unter der Stirn bringt Gesäß und Kopf auf eine Höhe, was gerade bei Herz-Kreislauferkrankung oder Augenerkrankungen sehr wichtig sein kann.

 

 


"Yoga-Asana: Santolanāsana"
"Yoga-Asana: Santolanāsana"
Gleichgewichtshaltung: "Santolanāsana"

Gleichgewichtshaltungen ermöglichen dem Geist sich "einpünktig" zu konzentrieren. Nur so wird der Körper in der erforderlichen Balance gehalten. Die Gedanken kommen zur Ruhe, Stille und Klarheit stellen sich ein. "Du kommst im Hier und Jetzt an!"


Santolanāsana: Stelle dich zunächst im Liegestütz auf, d.h. das Körpergewicht ist auf deine Hände und Zehen gestützt. Halte die Spannung im Gesäß für Stabilität und festen Halt. Nun drehe dich auf eine Seite. Der stützende Arm ist weiterhin gestreckt. Die Spannung im Gesäß sorgt für einen sicheren Halt, so dass du nun den anderen Arm nach oben ausrichten kannst. Strecke die Wirbelsäule und lege die Füße aufeinander. Der Blick geht nach oben zum ausgestreckten Arm. Alternativ ruht der Arm auf dem oberen Oberschenkel. 


Wirkungen: 

  • Förderung von Kraftausdauer in Rücken, Schultergürtel und Armen
  • Harmonisierung des Nervengewebes
  • Zunehmende innere Ruhe und geistige Gelassenheit 



"Lach-Yoga: Lache dich gesund und glücklich"
"Lach-Yoga: Lache dich gesund und glücklich"

Bedeutung:

Du fühlst dich unzufrieden oder bist verärgert? Schon 60 Sekunden bewusstes Lachen reduziert körperliche Spannung und negative Emotionen! 

Die erhöhte Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff bewirkt einen klareren Blick auf die aktuelle Situation und eine bessere Entscheidungsfindung. 

Von der tieferen Atmung profitieren aber auch der Stoffwechsel und vorallem das Immunsystem. Sogar das Schmerzempfinden kann herabgesetzt werden. 


Lach dich glücklich: Glückshormone (Endorphine, Dopamine, Serotonine) bauen Stresshormone ab. Sorgen für Zufriedenheit und Wohlbefinden


Stress-Situation: 

  • Lächele ganz bewusst: Ziehe die Mundwinkel so hoch wie möglich, gerade wenn es schwer fällt. Schon nach einer Minute setzt die hormonelle Wirkung ein.
  • Gedanken-Kino: Stelle dir ein lustiges Bild oder Situation vor und visualisiere es/diese mindestens 60 Sekunden. 


Feierabend:

  • Lasse 5 Minuten lang alle positiven Ereignisse des Tages Revue passieren. Stelle dich vor einem Spiegel und lächele dir ganz bewusst anerkennend zu! Klopfe dir selbst auf die Schulter und/ oder applaudiere dir selbst durch intensives klatschen der Hände.
  • Tanze und Lache dich frei! Nimm dir mindestens 1 Minute Zeit für dein inneres Kind. Lache laut und herzhaft, springe und tanze im ganzen Raum! Klatsche in die Hände und auf deine Oberschenkel. Öffne dein Herz, durch das öffnen des Brustkorbs. Öffne die Arme und umarme Welt.


Schmerzen oder Prävention: 

  • Lache schallend in kurzen Silben: ha-ho-hi-hu-he etc. Oder denke dir selber lustige Silben aus. Wiederhole sie mindestens 2-3 Minuten und lache gezielt zum Schmerz. Lache ihn aus!


Lachen mit dem Partner:

  • Setzt oder stellt euch gegenüber und schaut euch in die Augen. Jetzt fängt einer an zu lächeln, dann zu lachen und später schallend zu lachen. Der andere lacht automatisch mit. Schneidet Grimassen, lacht bewusst laut und ausgiebig. Danach mindestens 15 Sekunden umarmen! 



Yoga-Übung: "Chin Mudra"
Yoga-Übung: "Chin Mudra"

Bedeutung:
Unter einer Mudra (Sanskrit: Geste, Innere Einstellung, Siegel) fasst man yogische Praktiken zusammen, die Körper, Geist und Energiekörper beeinflussen. Mudras lenken die Lebensenergie (Prana) in unserem Körper in bestimmte Bahnen und beeinflussen so zum Beispiel den Stoffwechsel oder die mentale Verfassung. 

Durchführung:
Im einfachsten Fall werden Mudras mit den Händen ausgeführt (Hasta Mudras). Der Fokus kann aber auch auf die Region des Kopfes (Mana Mudras), des Beckens (Adhara Mudras) beschränkt sein, oder den gesamten Körper (Kaya Mudras) einbeziehen. 

Chin Mudra:
Das Chin Mudra ist die klassische Handhaltung während der Meditation. Daumen und Zeigefinger berühren sich entweder an den Fingerkuppen, oder der Zeigefinger ruht an der Wurzel des Daumens. Beide Hände liegen auf den Oberschenkeln, wobei die Handinnenflächen nach oben zeigen.
Diese Handhaltung bewirkt einerseits, dass die Lebensenergie verstärkt zum Gehirn fließen kann, andererseits wird das Mūladhara Chakra  angeregt. 

Die Meditation soll die Gedanken des Geistes zum Stillstand bringen, um so Zugang zur Intuition und inneren Weisheit zu erlangen, aber vorallem uns mit dem Höheren Selbst zu verbinden. 
Diese Handhaltung wirkt als ein Verstärker, für mehr Ruhe, Tiefe und ein höheres Bewusstsein. 


Atem-Übung: "Brahmari"
Atem-Übung: "Brahmari"
Yoga-Atemübung: "Brahmari"
Die "Biene" ist eine einfache Atemübung zur Beruhigung des Geistes. Die Gedanken kommen zur Ruhe und die Konzentration nimmt zu. Sie führt dich aber auch in die Stille, so kommst du bei dir an. 

  1. Du sitzt bequem mit geradem Rücken und entspanntem Schulter-Nackenbereich.
  2. Die Lippen berühren sich ganz sanft und der Kiefer ist entspannt.
  3. Schließe die Augen und schaue nach oben zum Punkt zwischen den Augenbrauen.
  4. Atme durch die Nase ein, und erzeuge mit der Ausatmung einen summenden Ton.
  5. Du kannst die Wirkung verstärken, indem du die Augen und/ oder Ohren zusätzlich mit den Fingern verschließt.
  6. Übe dich in der Wahrnehmung: spüre die Vibrationen im gesamten Kopfbereich. 

Yoga-Asanas: "Sonnengebet"
Yoga-Asanas: "Sonnengebet"
Yoga-Asanas: "Der Sonnengruß"
Der Sonnengruß regt das Herz-Kreislaufsystem an und fördert Kraftausdauer und Beweglichkeit des gesamten Bewegungsapparats. Seine aktivierende Wirkung auf Körper und Geist beruht aber auch auf die Anregung des Flusses der Lebensenergie "Prana". Der Geist wird frisch und klar, der Körper und der Stoffwechsel werden angeregt, der Energiefluss harmonisiert.

12 Yogastellungen (Asanas) werden fließend kreisförmig nacheinander in der vorgegebenen Reihenfolge durchgeführt. Die korrekte Durchführung erlernt man am ehesten im Rahmen eines Kurses.  

  1. Hände vor die Brust geben (Einatmen+Ausatmen): Rücken aufrichten, Daumen berühren nicht das Brustbein, Ellenbogen sind auf einer Höhe, Schulter und Nacken sind entspannt 
  2. Arme nach oben strecken (Einatmen): Spannung im Gesäß, Schulter und Nacken sind entspannt 
  3. Vorwärtsbeuge (Ausatmen): Kopf schwebt über den Boden, Knie beugen, Finger berühren neben den Füßen den Boden
  4. Sprinter (rechts, Einatmen): rechtes Bein nach hinten geben, Knie berührt den Boden, Knie und Knöchel sind direkt übereinander, der Rücken ist begradigt 
  5. Liegestütz (Atem anhalten): Spannung im Gesäß 
  6. Acht-Punkte-Stellung (Ausatmen): Füße, Knie, Hände, Brust und Kinn berühren den Boden, Gesäß strebt zur Decke und die Ellenbogen aufeinander zu
  7. Kobra (Einatmen): Füße berühren sich, Kopf und Brust werden angehoben, Spannung im Gesäß, Hüfte strebt zum Boden, Schulterkuppen von den Ohren weg und die Ellenbogen aufeinander zu  
  8. Herabschauender Hund (Ausatmen): Länge in der gesamten Körperrückseite, Gesäß strebt zur Decke und die Fußsohlen in Richtung Boden 
  9. Sprinter (rechts, Einatmen): rechtes Bein wieder nach vorne geben, Knie berührt den Boden, Knie und Knöchel sind direkt übereinander, der Rücken ist begradigt 
  10. Vorwärtsbeuge (Ausatmen): Kopf schwebt über den Boden, Knie beugen, Finger berühren neben den Füßen den Boden
  11. Arme nach oben strecken (Einatmen): Spannung im Gesäß, Schulter und Nacken sind entspannt 
  12. Ausgangsstellung (Ausatmen): Hände an der Hüfte
Die Runde wiederholen und dabei im Sprinter nun zunächst das linke Bein nach hinten, danach wieder nach vorne geben. 

Achtsamkeits-Übung: "Licht und Schatten"
Achtsamkeits-Übung: "Licht und Schatten"
Achtsamkeits-Übung: "Licht und Schatten"
Annehmen und akzeptieren meiner Stärken und Schwächen 
Setze dich an einem Ort, an dem du dich wohl fühlst. Stelle sicher, ungestört zu sein. 
Schließe deine Augen und nimm dich wahr. Spüre deine Atmung, den ganzen Körper und beobachte deine Gedanken. Intensiviere die Wahrnehmung und spüre die zunehmende Ruhe in dir. Werde zum inneren Beobachter!

Konzentriere dich auf deine Stärken:
  • Visualisiere einige Situationen, in denen du dich stark, dir sicher und zufrieden mit dir selbst gefühlt hast. 
Konzentriere dich auf deine Schwächen:
  • Visualisiere einige Situationen, in denen du unzufrieden mit deinen Gedanken, Worten oder Handlungen warst. 
  1. Notiere Stärken und Schwächen oder stelle sie dir bildlich dar.
  2. Schaue dir nun immer wieder abwechselnd jeweils eine Stärke und danach eine Schwäche an. Nimm die dabei auftauchenden Emotionen und Gefühle so intensiv wie möglich war. Beobachte dich, ohne über Situationen oder dich zu urteilen oder zu bewerten. 
  3. Nimm deine negativen Emotionen und Gefühle so an, wie sie sind. Es geht um Wahrnehmen und Spüren. Beeinflusse den Prozess nicht!
  4. Verändert sich die Wahrnehmung oder der Blickwinkel auf deine Schwächen? Wie fühlst du dich dabei? 
  5. Beende die Übung durch einige bewusste und tiefe Atemzüge. Entscheide dich wieder für Aktivität und Bewegung. Räkele und strecke deinen gesamten Körper. Schenke dir ein Lächeln!

Yoga-Asana: "Der Krieger"
Yoga-Asana: "Der Krieger"
Yoga-Übung: "Die Innere Stärke erwecken"
  • Stelle dich in den gegrätschten Stand, d.h. die Füße sind eine Beinlänge voneinander entfernt.
  • Drehe einen Fuß um 90 Grad nach vorne und drehe auch den hinteren Fuß etwas ein um stabiler zu stehen.
  • Hebe beide Arme auf Schulterhöhe an und strecke sie aus. Beide Arme sind über den Beinen ausgerichtet.
  • Beuge das vordere Bein, so dass Knie und Knöchel direkt übereinander sind.
  • Drehe die Hüfte dem vorderen Bein zu.
  • Visiere gedanklich dein wichtigstes Ziel an und stelle dir vor, wie du es erreichst.
Affirmation: "Ich bin voller Kraft und Mut!"

Achtsamkeits-Übung: "Genieße den Augenblick"
Achtsamkeits-Übung: "Genieße den Augenblick"

Achtsamkeits-Übung: "Genieße den Augenblick"

  • Setze dich an einem für dich angenehmen Ort und schließe entspannt die Augen. 
  • Beobachte den Fluß deines natürlichen Atems.
  • Spüre das Heben und Senken von Brustkorb und Bauchdecke. 
Nimm deine Umgebung mit deinen Sinnen wahr:  
  1. Lausche den nahen und weit entfernten Geräuschen.

  2. Spüre den Wind in deinem Gesicht und auf deiner Haut.
  3. Nimm Wärme oder Kälte wahr, ohne sie zu beurteilen.
  4. Spüre die Gerüche deiner Umgebung.
  5. Spüre deinen Körper so intensiv wie möglich.        
  6. Lächele dir innerlich zu.
  7. Formuliere eine positive Affirmation: "Ich genieße diesen Augenblick!"
  8. Öffne deine Augen und schenke dir und deiner Umgebung ein Lächeln.

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